Hầu hết các chuyên gia y tế đều khuyên bạn nên ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân. Kết hợp, như thực hành cho thấy, nó giúp duy trì kết quả sau khi giảm cân trong thời gian dài. Nhưng bạn không cần phải tập thể dục mỗi ngày tại phòng tập thể dục. Hơn nữa, các câu lạc bộ thể dục và phòng tập thể dục rất đắt tiền, và một số người ở những cơ sở này cảm thấy khó chịu và không thoải mái chút nào.
May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng thay đổi chế độ ăn uống so với tập thể dục có tác động lớn hơn nhiều đến việc giảm cân. Thêm vào đó, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để hoạt động thể chất. Vì vậy, hãy dành thời gian của bạn để mua một thẻ thành viên câu lạc bộ thể dục, nhưng thay vào đó hãy thay đổi lối sống của bạn để giảm cân. Ngoài ra, hãy chú ý đến 10 quy tắc sẽ giúp bạn giảm cân mà không cần ăn kiêng.
Phương pháp 1. Giảm cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý
1. Ăn thức ăn sáng giàu protein và chất xơ vào mỗi buổi sáng. Bữa sáng rất quan trọng để giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein, nhiều chất xơ vào buổi sáng có thể giúp bạn no lâu hơn trong cả ngày.
- Chất xơ cũng giúp ngăn ngừa táo bón và một số loại ung thư như ung thư ruột kết và trực tràng. Lượng thực phẩm có chứa chất này được khuyến nghị là 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 38 gam mỗi ngày đối với nam giới.
- Ví dụ về bữa sáng như vậy có thể là: trứng tráng với rau hầm và 30 gam xúc xích ít calo, một ly sữa chua Hy Lạp ít béo với các loại hạt và trái cây, hoặc trứng tráng với rau bina và thịt xông khói, và một ly sữa.
2. Ăn nhiều protein, trái cây và rau quả. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb là hiệu quả nhất để giảm cân. Để làm được điều này, bạn chỉ cần cố gắng ăn nhiều rau, trái cây và thực phẩm giàu protein. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu lượng thức ăn chứa nhiều carbohydrate. Nhưng đừng quên bao gồm chất béo lành mạnh (không bão hòa đơn và không bão hòa đa) trong chế độ ăn uống của bạn, vì chúng cũng là một phần không thể thiếu của chế độ ăn kiêng này.
- Ví dụ: bữa trưa của bạn có thể bao gồm thịt gà nướng và rau hầm, salad với thịt và pho mát ít béo, cá hồi nướng với các món hầm và một quả táo với pho mát ít béo làm món khai vị. Hãy thử salad cá ngừ hoặc salad trứng.
- Giảm lượng thức ăn giàu carbohydrate như bánh mì, cơm, mì ống, bánh mì tròn, bánh mì nướng, khoai tây chiên. Chúng cũng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng tránh chúng sẽ làm tăng tốc độ giảm cân.
3. Tránh ăn vặt không cần thiết. Đồ ăn nhẹ vào ban ngày hoặc buổi tối muộn có thể cản trở quá trình giảm cân. Mặt khác, đồ ăn nhẹ lành mạnh có kế hoạch sẽ hỗ trợ chế độ ăn kiêng của bạn.
- Ăn vặt tự động, thiếu suy nghĩ xảy ra khi bạn ăn mà không hiểu mình đang ăn gì và ăn bao nhiêu. Điều này thường là do buồn chán, xem TV, lái xe hoặc làm việc tại nhà. Nếu bạn không biết chính xác mình đang ăn bao nhiêu thì rất có thể bạn đang ăn quá nhiều.
- Đôi khi bộ não của chúng ta nhầm lẫn giữa khát với đói. Bạn có thể tránh điều này bằng cách đảm bảo rằng bạn uống đủ chất lỏng trong một ngày. Bạn nên uống ít nhất 8 cốc nước (2 lít) mỗi ngày.
- Nếu bạn cảm thấy đói, hãy chủ ý ăn nhẹ. Ngồi xuống, chuẩn bị một bữa ăn, ăn trưa, và sau đó quay trở lại công việc kinh doanh của bạn.
- Cố gắng không ăn thức ăn trong hộp hoặc túi. Điều này làm cho khó biết bạn đã ăn bao nhiêu. Và tránh bị phân tâm trong giờ ăn trưa như xem TV, làm việc, kiểm tra email, v.v. Tập trung vào việc ăn uống.
4. Xem những gì bạn uống. Tiêu thụ đồ uống có đường có hàm lượng calo cao là một trong những lý do phổ biến khiến bạn tăng cân. Bỏ chúng đi. Thay vào đó, hãy uống đồ uống giải khát sạch, không đường.
- Điều nguy hiểm là bạn không nhất thiết phải cảm thấy no và hài lòng sau một cốc nước ngọt. Ngược lại, bạn sẽ muốn ăn thứ gì khác từ chế độ ăn uống thông thường của mình ngoài calo từ đồ uống có đường.
- Cố gắng sử dụng các chất lỏng lành mạnh hơn như nước, cà phê đen và trà không đường và caffein.
5. Đừng ham mê bản thân. Một món ngọt, một ly rượu vang, hoặc một ly cà phê ngọt là những kiểu đãi ngộ cần được kiểm soát khi muốn giảm cân. Những điều nhỏ nhặt tốt đẹp như vậy có thể dẫn đến hậu quả khó chịu, thậm chí làm ngừng quá trình giảm cân.
- Hạn chế những thú vui của bạn càng nhiều càng tốt. Điều này rất quan trọng để giảm cân nếu bạn không tập thể dục thường xuyên và cường độ cao. Dù có luyện tập thể chất, bạn cũng sẽ không thể đốt hết những hậu quả của việc như vậy "tội nhân».
- Tuy nhiên, nếu bạn không thể phủ nhận sự ham mê của bản thân, thì hãy tính toán xem điều này có thể đáp ứng như thế nào với số lượng calo tiêu thụ mong muốn mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn cắt giảm bữa trưa hoặc bỏ bữa ăn nhẹ (nhưng bỏ bữa chính), bạn có thể duy trì mục tiêu ăn kiêng hàng ngày của mình mà không phải bỏ bữa.
- Trên thực tế, những món khoái khẩu nhỏ thậm chí sẽ giúp hỗ trợ chế độ ăn kiêng, bởi vì, khi đẩy bản thân vào khuôn khổ quá hạn hẹp, đôi khi bạn có thể bị suy nhược và háu ăn.
Phương pháp 2. Giảm cân bằng cách thay đổi chế độ sinh hoạt hàng ngày
1. Đi ngủ vào một giờ cố định. Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nhưng quan trọng nhất trong tình huống này, nó góp phần giảm cân. Nghiên cứu cho thấy việc giảm thời gian ngủ ảnh hưởng đến các hormone gây đói, dẫn đến cảm giác thèm ăn vào ngày hôm sau.
- Một người trưởng thành khỏe mạnh được khuyên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi ngày.
- Có một thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt để giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng hơn. Nó liên quan đến việc tắt tất cả các nguồn sáng và các thiết bị điện tử. Bạn cũng nên ngừng sử dụng các thiết bị sáng, gây kích ứng - chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính bảng, TV, máy tính - ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
2. Ghi nhật ký thực phẩm. Nó đã được chứng minh là rất hiệu quả để giảm cân. Ghi nhật ký thực phẩm cho phép bạn theo dõi những thứ như lượng calo đã ăn, mức độ hoạt động, hydrat hóa, giấc ngủ, v.v. để giúp bạn tiến tới mục tiêu của mình.
- Các mục nhật ký càng chính xác thì càng mang lại nhiều thành công. Ngày nay, việc ghi nhật ký như vậy rất đơn giản - có rất nhiều ứng dụng, chẳng hạn như MyFitnessPal, bạn có thể tải xuống điện thoại thông minh và bắt đầu theo dõi bữa ăn của mình.
- Nhật ký thực phẩm theo dõi việc tiêu thụ thức ăn và đồ uống của bạn. Bạn có thể theo dõi điều gì giúp bạn giảm cân và điều gì ngược lại, gây hại cho chế độ ăn uống của bạn. Hơn nữa, một cuốn nhật ký như vậy dạy về trách nhiệm.
- Bạn cũng có thể đánh dấu sự tiến bộ của mình trong nhật ký hoặc ứng dụng. Điều này có thể là giảm cân hoặc kích thước của quần hoặc váy, tiến bộ trong rèn luyện thể chất. Những người ghi nhật ký như vậy đã giảm cân thành công trong một thời gian dài.
3. Hỗ trợ. Quá trình giảm cân có thể khó khăn về mặt đạo đức đối với một người, đặc biệt nếu nó kéo dài một thời gian đủ dài. Tuy nhiên, có một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn luôn tự tin, có động lực và thành công.
- Hỏi bạn bè hoặc thành viên gia đình xem họ có muốn tham gia chế độ ăn kiêng của bạn không. Cùng nhau, bạn có thể viết kế hoạch ăn uống hoặc tìm các trò chơi liên quan đến hoạt động thể chất. Bạn có nhiều khả năng duy trì chế độ ăn kiêng của mình nếu bạn giữ nó với một người bạn.
- Bạn nên cân nhắc tham gia các nhóm hoặc diễn đàn trực tuyến dành cho những người đang cố gắng giảm cân.Có rất nhiều người dù không thích hoặc không thể chơi thể thao nhưng vẫn cố gắng giảm cân.
Phương pháp 3. Tập thể dục ngoài phòng tập
1. Sử dụng DVD hoặc video trên Internet. Nếu bạn không thích đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ, hãy thử các bài tập qua video. Tùy chọn này khá rẻ, thậm chí là miễn phí và cũng có khả năng lựa chọn mức độ khó phù hợp với bạn.
- Tìm kiếm trên internet video bài tập mà bạn thích và xem có cần thiết bị hoặc vật dụng tập thể dục bổ sung nào không.
2. Tập thể dục để giảm cân. Các bài tập tăng cường sức mạnh, săn chắc và xây dựng cơ bắp cũng có thể được thực hiện tại nhà. Nhiều bài tập trong số này có thể được thực hiện mà không cần thiết bị đặc biệt.
- Bắt đầu với các bài tập sức mạnh đơn giản nhất: chống đẩy, squats, pull-up, lunge và plank.
- Sử dụng các vật dụng gia đình như tạ. Đây có thể là chai hoặc lon nước, lon đậu đóng hộp. Chúng có ích cho các bài tập cho cơ bắp tay và bắp tay.
- Nếu bạn chi tiền để mua một bộ tạ rẻ tiền hoặc một dụng cụ mở rộng, thì điều này sẽ chỉ làm đa dạng các bài tập tại nhà của bạn.
- Mục tiêu tập 2-3 lần một tuần, mỗi lần 20 phút.
3. Tập luyện Cardio. Có một loạt các bài tập tim mạch mà không cần đến phòng tập thể dục.
- Đi dạo trong khu phố của bạn hoặc chạy bộ trong công viên và tận hưởng không khí trong lành khi tập thể dục. Nếu thời tiết không đẹp hoặc khu vực không an toàn để đi dạo, hãy quay lại trung tâm mua sắm.
- Nó cũng sẽ hữu ích để đi xe đạp.
- Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần.
4. Đi bộ nhiều hơn. Nếu bạn sắp hết thời gian hoặc gặp khó khăn khi lập kế hoạch tập thể dục, hãy thử tăng số bước bạn thực hiện trong ngày. Bạn càng đi bộ nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
- Tìm ra cách đi bộ nhiều bước hơn bình thường mỗi ngày. Đậu xe xa hơn điểm đến của bạn, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Di chuyển nhiều hơn. Ví dụ, thực hiện động tác nâng chân trong quảng cáo hoặc tại bàn làm việc của bạn.
Khuyên bảo
- Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để xem chế độ ăn đó có an toàn và phù hợp với bạn không.
- Đừng quên rằng bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất trong việc giảm cân với sự kết hợp của chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống lành mạnh.
- Mặc dù đến phòng tập thể dục không cần thiết để giảm cân, nhưng bạn nên vận động cơ thể hàng tuần để củng cố số cân đã mất về lâu dài.
- Đừng đặt mục tiêu cân nặng không phù hợp với loại hình cơ thể và chiều cao của bạn. Con số trên bàn cân không phải là mục tiêu của bạn, mục tiêu của bạn là khỏe mạnh!
- Uống nhiều chất lỏng, tốt nhất là nước trước khi ăn để tạo cảm giác no.
Chúng tôi khuyên bạn nên xem:
Lời khuyên thực sự và hiệu quả về cách bạn có thể giảm cân mà không cần ăn kiêng khắt khe và tập luyện mệt mỏi. Những lời khuyên này khá dễ thực hiện, nhưng nếu bạn tuân theo tất cả các quy tắc, chúng có thể đưa bạn đến một thân hình hoàn hảo.
