Bây giờ là thời điểm lý tưởng để tập trung vào việc giúp cơ thể của bạn có được hình dáng đẹp nhất có thể.
Cho dù bạn đang muốn xây dựng cơ bắp hay thay đổi hoàn toàn cơ thể, nếu bạn tuân thủ chế độ tập luyện phù hợp cho nam giới, bạn sẽ nhận được chính xác những gì bạn cần.
Tuy nhiên, việc tìm ra một chế độ luyện tập phù hợp không hề đơn giản. Bạn thấy đó, để tiến bộ, bạn cần phải tìm một bài tập thể dục mà bạn yêu thích và có thể thực hiện theo khả năng của mình.
Trong bài viết này, tôi sẽ liệt kê 3 kế hoạch tập luyện cho nam giới để xây dựng cơ bắp. Mỗi bài tập được thiết kế cho những người có khả năng khác nhau: chương trình dành cho người mới bắt đầu, chương trình trình độ trung cấp và chương trình nâng cao.
Chương trình tập luyện dành cho nam giới này có gì đặc biệt?
Có rất nhiều chương trình đào tạo dành cho nam giới, vậy những chương trình này có gì đặc biệt? Chà, chúng được tạo ra cho mỗi người duy nhất thay vì bao gồm một nhóm nhân khẩu học rộng.
Trên thực tế,mỗi thói quen được thiết kế để phù hợp với mức độ khả năng và thể lực của từng cá nhân trong phòng tập .
Sẽ là vô ích nếu có một vận động viên thể hình rất cường tráng và khỏe mạnh với nhiều năm tập luyện theo chương trình đào tạo dành cho nam giới được thiết kế cho người mới bắt đầu. Anh ấy sẽ biết mình đang làm gì và sẽ thấy quy trình này quá dễ dàng. Mặt khác, nếu anh ta đang tìm kiếm một chương trình đào tạo mới và đầy thử thách, anh ta có thể theo một chương trình mở rộng và thu được kết quả tuyệt vời.
Với ý nghĩ đó, đây là ba chương trình bạn có thể thử vào lần tới khi bạn ở trong phòng tập thể dục, tùy thuộc vào mức độ thể chất duy nhất của bạn:
Chương trình tập luyện toàn thân cho người mới bắt đầu
Để bắt đầu, chúng tôi sẽ xem xét một chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu.
Bài tập này không quá khó; mặc dù vậy đối với những người mới tham gia lĩnh vực sức khỏe và thể hình, chắc chắn sẽ không dễ dàng chút nào.
Ngày 1: ngực, lưng, vai, chân, bắp tay, cơ tam đầu.
- Ngực - Bench Press - 4 hiệp 8 lần
- Lưng - Kéo xuống - 4 hiệp 10 lần
- Shoulders - Seated Dumbbell Press - 4 hiệp 10 lần
- Chân - Phần mở rộng chân - 4 hiệp 10 lần
- Biceps - Barbell Curls - 3 hiệp 10 lần
- Triceps - Rope Triceps Pushups - 3 hiệp 15 lần
Ngày 2: chân, cơ tam đầu, bắp tay, ngực, lưng, vai.
- Chân - Leg Press - 4 hiệp 8 lần
- Triceps - Overhead Bar Extension - 3 hiệp 20 lần
- Bắp tay - EZ Bar Curl - 4 hiệp 10 lần
- Chest - Machine Chest Press - 4 hiệp 10 lần
- Lưng - T-Bar Row - 4 hiệp 10 lần
- Vai - nâng bên - 3 hiệp 20 lần
Ngày 3: vai, lưng, ngực, chân, cơ tam đầu, bắp tay sau.
- Vai - Barbell Chest Row - 3 hiệp 15 lần
- Lưng - Hàng dưới với tay nắm hẹp - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
- Ngực - Wabble Fly - 4 hiệp 10 lần
- Chân - Phổi - 3 hiệp 10 lần mỗi chân
- Triceps - Skullcrushers - 3 hiệp 15 lần
- Bắp tay - Bắp tay Curls - 3 hiệp 12 lần
Bài tập tiếp theo này là hoàn hảo cho những bạn đã đủ nâng cao để thử thách bản thân trong phòng tập thể dục mà không bị điên.
Chế độ tập luyện này sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng mỡ ổn định mà không tự đốt cháy. Nó điển hìnhChia 5 ngày , giúp tăng khối lượng cơ một cách ấn tượng.
Ngày 1: ngực, vai và cơ tam đầu.
Nhũ hoa
- Dumbbell Bench Press - 3 hiệp 10, 10, 8 (thêm tạ) đại diện
- Incline Dumbbell Press - 3 hiệp 10 lần
- Chống đẩy ngực - 3 hiệp tối đa
Cơ tam đầu
- Skullcrushers - 3 hiệp 8-10 lần
- Mở rộng tạ trên một cánh tay - 3 hiệp 10 lần
- Phần mở rộng cơ tam đầu - 3 hiệp 10 lần
Đôi vai
- Nâng thanh tạ về phía trước - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
- Dumbbell Side Raises - 4 hiệp 15, 12, 8, 8 (thêm tạ) đại diện
Ngày 2: lưng và bắp tay.
Trở lại
- Kẹp kéo rộng 3 bộ TỐI ĐA.
- Kéo xuống - 3 hiệp 10 lần
- Thẳng tay kéo xuống - 3 hiệp 10 lần
- Chuột trở lại trong xe - 3 hiệp 10 lần
- Hàng ngang - 3 hiệp 8-10 lần
Bắp tay
- Bài tập với tạ đứng - 3 hiệp 8-10 lần
- Preacher Curl - 3 hiệp 10 lần
- Incline Dumbbell Curls - 3 hiệp 10 lần
Ngày 3: chân
Quads, cơ mông và gân kheo
- Squats - 4 hiệp 10,10,8,8 đại diện
- Phổi với tạ - 3 hiệp 8 cái cho mỗi bên chân
- Bấm chân 45 độ - 3 hiệp 12 lần
- Leg Curl - 3 hiệp 15 lần
- Mở rộng chân - 3 hiệp 15 lần
bê
- Nâng bắp chân đứng - 5 hiệp 10,8,8,8,6 (nặng) đại diện
- Ngồi nâng ngón chân - 5 hiệp 15 lần (dễ)
Ngày 4: vai, ngực và cơ tam đầu.
Nhũ hoa
- Bench press - 3 hiệp 10, 10, 8 lần lặp
- Dumbbell Flying - 3 hiệp 10 lần
- Crossovers dây - 3 hiệp 10 lần
Cơ tam đầu
- Close grip bench press - 4 hiệp 10, 10, 8, 6 đại diện
- Phần mở rộng với tạ nằm - 3 hiệp 10 lần
- Rollback cho cơ tam đầu - 3 hiệp 10 lần
Đôi vai
- Seated Dumbbell Press - 4 hiệp 10, 10, 8, 8 lần
- Side Rope Raise - 3 hiệp 12 lần
Lưu ý:
Mỗi tuần một lần bấm băng ghế dự bị superset và cất cánh tạ.
Crossover: Các đại diện cực chậm với 2 giây tạm dừng và co lại ở đầu chuyển động.
Ngày 5: Trở lại và Bis
Trở lại
- Seated Deadlift - 4 hiệp 10 lần
- Bent Over Row - 3 hiệp 10 lần
- Bent Over Rows - 3 hiệp 12 lần
- Deadlift đứng trong máy Smith - 3 hiệp 8-10 lần
Bắp tay
- Các động tác uốn cong chân - 4 hiệp 8-10 lần
- Các lọn tóc tập trung - 3 hiệp 10 lần
- Barbell Reverse Curls - 3 hiệp 10 lần
Chương trình đào tạo nâng cao dành cho nam giới
Đã đến lúc nhìn vào một chương trình đào tạo phức tạp hơn. Thói quen này thực sự sẽ ngăn cách đàn ông với các chàng trai.
Đây là cường độ cao, cần rất nhiều công việc khó khăn và bạn nên cố gắng nghỉ ngơi tối thiểu giữa các hiệp.
Đây là nơi bạn sẽ đào tạo6 ngày một tuần với một ngày phục hồi . Nghe có vẻ tàn nhẫn nhưng nếu bạn tuân thủ quy tắc này, bạn sẽ sớm được đền đáp bằng một vóc dáng đáng kinh ngạc.
Ngày 1: ngực và lưng
- Bench press - làm việc với số lần lặp lại tối đa là 5 lần mỗi ngày
- 1 hiệp 50% - 1 hiệp 5 đại diện
- 2 set với 60% - 1 set 5 reps
- 3 hiệp với 70% - 1 hiệp 5 đại diện
- 4 hiệp với 80% - 1 hiệp 5 đại diện
- 5 hiệp với 90% - 1 hiệp 5 đại diện
- 6 set với 100% - 1 set 5 reps
- Incline Dumbbell Press - 3 hiệp 6-8 lần
- Chống đẩy - 3 hiệp 6-10 lần
- Kéo-up - 3 hiệp 5-8 lần
- Pendle deadlift - 3 hiệp 6-10 lần
- Kéo xuống - 3 hiệp 6-10 lần
Ngày 2: chân
- Squats: tập với tối đa 5 lần mỗi ngày
- 1 hiệp 50% - 1 hiệp 5 đại diện
- 2 set với 60% - 1 set 5 reps
- 3 hiệp với 70% - 1 hiệp 5 đại diện
- 4 hiệp với 80% - 1 hiệp 5 đại diện
- 5 hiệp với 90% - 1 hiệp 5 đại diện
- 6 set với 100% - 1 set 5 reps
- Leg Press - 3 hiệp 6-10 lần
- Deadlift trên chân thẳng - 5 hiệp 5 lần
- Các lọn tóc uốn gân - 3 hiệp 6-8 lần
- Kiễng chân - 5 hiệp 10 lần
Ngày 3: vai và cánh tay.
- Military Press hoặc Dumbbell Press - 3 hiệp 6-8
- Side Raise - 5 hiệp 10 lần
- Các bài tập với tạ - 5 hiệp 6-10 lần
- Dumbbell curl - 3 hiệp 6-10 lần
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Đây là ngày nghỉ ngơi của bạn. Hãy để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi để chuẩn bị cho giai đoạn tập luyện tiếp theo.
Ngày 5: ngực, vai và cơ tam đầu.
- Bấm ghế tạ trên mặt phẳng nằm ngang - 5 hiệp 20-6 lần / hiệp (kim tự tháp)
- Incline Dumbbell Press - 3 hiệp 6-10 lần
- Hammer Power Press - 3 hiệp 10 lần
- Treo tạ - 3 hiệp 12-15 lần
- Nâng bên - 5 hiệp 15-20 reps
- Reverse Grip Down Pulldown - 5 hiệp 15-20 lần
Ngày 6: lưng và bắp tay.
- Hàng tạ - 5 hiệp 20-8 đại diện (kim tự tháp)
- Barbell Shrugs - 3 hiệp 15-20 lần
- Rack deadlift - 3 hiệp 10-12 lần
- Kéo-up - 3 hiệp 6-10 lần
- Kéo xuống - 3 hiệp 6-10 lần
Ngày 7: chân
- Front Squats - 5 hiệp 20-8 đại diện (kim tự tháp)
- Phần mở rộng chân - 5 hiệp 10 lần
- Các lọn tóc gân - 5 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần
- Ngồi kiễng chân - 5 hiệp 6-10 lần
- Nâng bắp chân đứng - 3 hiệp 8-12 lần
Lời kết
Vậy là bạn đã có nó, ở trên tôi đã đưa ra ba chế độ tập luyện hàng đầu cho nam giới mà bạn có thể mơ ước.
Mỗi bài tập đều có thử thách theo cách riêng của nó, nhưng nếu bạn kiên trì với nó, vượt qua cơn đau và thực hiện thêm các lần tập sau khi kết thúc, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn. Thêm vào đó, bạn sẽ trông đẹp hơn bao giờ hết.
