Hãy tập đúng Pilates, để bạn có thể lừa dối

Pilates đúng từ lâu đã được thực hành trên giường. Trên thực tế, rất nhiều người có cơ hội đi bên phải và sở hữu Joseph Pilates trong robot, cũng như các nạn nhân, giúp cải tạo các tù nhân trên đảo Men trong giờ đầu tiên của Chiến tranh thế giới thứ nhất (và những người bị thương những người lính sau chiến tranh), một phần lớn trong số họ, như chúng ta biết, trong tất cả lizhka.

Joseph Pilates đã mất tất cả cuộc sống của mình trong cuộc sống đầy sóng gió và các khía cạnh phục hồi trong công việc của mình. Vn navіt đã được cấp bằng sáng chế cho thiết kế chính thức của hình dạng giống chữ V - lіzhka. Người hướng dẫn Siri Galliano đã điều chỉnh quyền kilimka cho pilate cho những ai muốn hoặc muốn tập luyện trong lizhka, nếu bạn không gắn bó với lizhka, bạn nên tham gia Uniforce Pilates.

Qi có quyền không làm cho không gian rộng hơn, nhiều hơn hoặc nhiều hơn, hạ thấp cơ thể của bạn. Những người bị bệnh hoặc bị thương có thể tập pilate ngay tại giường. Bạn cũng có thể đánh bại chúng để lấy lại bình tĩnh. Vikonani năng động, mùi hôi thối đánh thức hệ tuần hoàn máu và hệ thần kinh của bạn sau một đêm ngủ dài.

Tim, người có vấn đề về sức khỏe, nên hỏi ý kiến bác sĩ, trước tiên hãy bắt đầu nó, nếu không chương trình phù hợp, hãy thay đổi nó, điều này sẽ an toàn cho họ. Người mới bắt đầu cũng sẽ muốn tìm hiểu các nguyên tắc của Pilates và những điều cơ bản của ruhiv.

Xoắn của sườn núi

Ridge twist bổ sung polypshity của cột sống và lõi. 1 Điều này giúp bạn dễ dàng di chuyển hơn và giúp duy trì tư thế khỏe mạnh. Nó cũng cho thấy rằng pilate là đúng, chúng bao gồm xoắn của sườn núi, thay đổi chiều rộng và giảm thiểu khuyết tật. 2

Zrobititse:

Ngồi trên giường, duỗi thẳng đầu gối và căng cơ.
Nhìn thấy, quay đầu và vai của bạn sang bên phải. Cắt ống quần cho thẳng và thể hiện rằng bạn trở nên cao hơn khi xoay người.
Hít vào và xoay người về phía trước một lần nữa.
Xem và quay sang phía bên kia.
Lặp lại năm lần đối với bên da.

Kéo dài gân

Kéo giãn gân cốt thường được thực hiện trên máy tập Pilates. Tuy nhiên, qiu đúng là có thể được điều chỉnh cho vikoristannya trong một lời nói dối. Tse dopomogaє, cải thiện tính linh hoạt của gân dưới đầu gối và bó bột - m'yazyv bề mặt sau của chân. 3

Để kéo giãn nhanh hơn nữa, hãy vắt khăn, như minh họa trong hình nhỏ. Trục của vết cắt để kéo dài hiệu quả của gân mà không có khăn:

Gọi các fives cùng một lúc và mở các fives, kéo các ngón tay lên đầu.
Giữ trong ba giây.
Sau đó, hãy hướng ngón tay của bạn ra khỏi tầm nhìn.
Kiểm tra thêm ba giây nữa
Thực hiện 10 lần lặp lại.

Duỗi hai chân

Duỗi hai chân là một bài tập trung gian tác dụng cơ bụng đến từ cơ chính. Nếu động tác này có vẻ quá khó, bạn chỉ nên thực hiện từng chân một. Một lựa chọn khác là giữ đầu gối hơi cong thay vì mở rộng hoàn toàn.

Để duỗi thẳng trên hai chân:

Đưa cả hai đầu gối lên ngực và nắm lấy mắt cá chân, kéo căng lưng dưới.
Hóp bụng lại.
Thở ra và duỗi thẳng tay và chân của bạn hết mức có thể, giữ chúng trên không như hình minh họa.
Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở sâu và sau đó thư giãn.
Thực hiện 10 lần.

Vòng kết nối trên một chân

Vòng tròn bằng một chân thách thức sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của xương chậu của bạn. Nó cũng tăng cường cơ quads và gân kheo và tăng cường sức khỏe của hông. Nếu bạn không thể vươn chân lên tới trần nhà, chỉ cần duỗi thẳng chân ra hết mức có thể.

Để hoàn thành bài tập này:

Nâng chân phải của bạn thẳng lên.
Mở rộng chân trái của bạn ra khỏi bạn.
Nếu bạn có thể, hãy nắm lấy các ngón chân của bạn bằng cả hai tay. Nếu bạn không thể giữ các ngón chân của mình, hãy nắm lấy bắp chân hoặc đùi của bạn và vươn gót chân lên trần nhà.
Giữ vị trí này trong 10 lần đếm.
Thả cánh tay của bạn và mở rộng cánh tay của bạn ở hai bên.
Thực hiện 10 vòng tròn nhỏ theo mỗi hướng bằng chân duỗi thẳng.
Lặp lại ở phía bên kia.

Gập xương chậu

Vặn xương chậu là một bài tập khác thường được thực hiện trên máy tập, nhưng nó cũng có thể được thực hiện trên giường. Mặc dù chuyển động rất nhỏ nhưng động tác này rất tốt cho việc phát triển sức mạnh ở lưng dưới và cốt lõi.

Để thực hiện uốn cong khung chậu:

Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên giường với khoảng cách bằng hông.
Gập xương chậu về phía xương sườn, ép mông và nâng phần dưới lên.
Giữ số đếm trong năm giây.
Từ từ hạ lưng xuống trong vòng 5 giây, ấn cột sống xuống nệm.
Thực hiện 10 lần.

Bài tập mở hông

Bài tập mở hông này, còn được gọi là con ếch, có thể thực hiện ở tư thế nằm hoặc ngồi. Dù bằng cách nào, dụng cụ mở hông giúp duy trì tính linh hoạt và sự liên kết của cột sống và hông.

Làm đi: