Khi bạn già đi, rất khó để giữ thăng bằng và các khớp chắc khỏe nếu bạn không đặc biệt chăm tập thể dục để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Theo thời gian, bạn bắt đầu mất đi khối lượng cơ và sức mạnh để làm việc. Hơn nữa, nếu bạn không tập thể dục quá nhiều, bạn sẽ mất từ 3 đến 5 phần trăm khối lượng cơ sau 10 năm sau khi bước sang tuổi 30.
May mắn thay, bạn vẫn có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân “chắc khỏe” của mình bằng các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân. Đôi chân khỏe mạnh sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối và khiến bạn trở nên quyến rũ hơn. Họ cũng sẽ ít bị chấn thương hơn.
Phần tốt nhất là gì? Bạn không cần thiết bị tập thể dục cầu kỳ và đắt tiền để kéo căng cơ chân. Bạn có thể làm điều này ngay tại nhà.
Bạn đã sẵn sàng để trở nên mạnh mẽ hơn? Dưới đây là các bài tập chân tay tại nhà tốt nhất cho nữ.
1. Squats với tạ
Squats thường được coi là vua của tất cả các bài tập. Đây là một cách tuyệt vời để làm săn chắc đôi chân của bạn. Chúng không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn giúp bạn tập cơ bụng, cơ mông và đùi. Ngoài ra, nếu một người bị đau lưng dưới, thì đây là một lựa chọn tuyệt vời, vì sau khi thực hiện đúng mọi thứ, lực căng ở lưng sẽ không còn mạnh. Để thực hiện động tác squat:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi cách nhau.
- Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu.
- Nói lại.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện động tác này với tư thế quay lưng vào tường. Mục tiêu thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại hai lần hoặc ba lần một tuần.
2. Lao về phía trước
Khi nói đến rèn luyện sức mạnh, lunges là một trong những lựa chọn thú vị hơn. Chúng tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, cải thiện khả năng vận động và sự ổn định. Các phổi cũng mô phỏng cơ mông và cơ bụng. Hơn nữa, chúng cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Để lao về phía trước đúng cách:
- Đứng thẳng, cầm tạ ở mỗi tay, đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
- Tiến một bước lớn về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể về phía trước cho đến khi cả hai đầu gối đều cong 90 độ.
- Nếu có thể, chạm nhẹ xuống sàn bằng đầu gối trái.
- Đẩy ra bằng chân trước của bạn để quay trở lại.
- Lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện 3 hiệp 12-15 lần cho mỗi chân. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác lắc hông với tạ.
3. Deadlift trên một chân
Deadlift một chân tác dụng lên tất cả các cơ chính như gân kheo, cơ mông và thậm chí cả phần cốt lõi. Cô ấy phát triển sức mạnh, sự cân bằng và ổn định. Một lợi ích khác của deadlift một chân là nó cải thiện khả năng vận động ở chân và hông. Để thực hiện deadlifts:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Lấy các quả tạ trong mỗi tay, giữ chúng ở các đường nối.
- Rướn người về phía trước và chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái, và chân phải của bạn nên hơi duỗi ra sau.
- Nâng chân phải mở rộng của bạn cho đến khi cơ thể của bạn song song với sàn và hai tay buông thõng xuống.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập bằng cách đổi chân sau một vài lần lặp lại.
Thực hiện 3 hiệp 15-20 lần với 60 giây nghỉ. Nếu bạn tập deadlift lần đầu tiên, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này mà không cần thêm tạ.
4. Nhảy tại chỗ
Nhảy là một bài tập chân tuyệt vời. Chúng tập cơ mông, cơ mông và đùi. Chúng cũng có thể cải thiện mật độ xương, theo một nghiên cứu. Ngoài ra, tập thể dục giúp bạn trở nên mạnh mẽ và nhanh nhẹn hơn. Đây là cách để nhảy:
- Đứng bằng hai chân, hai tay để ngang.
- Nhảy lên và cố gắng dang rộng hai chân rộng bằng vai một chút, đồng thời duỗi tay qua đầu.
- Nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu.
- Nói lại.
Bắt đầu với 3 hiệp 10 lần nhảy và tiến lên theo cách của bạn.
5. Đi tất trên một chân
Động tác nâng bắp chân bằng một chân sẽ tăng cường sức mạnh cho cả hai chân và giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng trên một chân. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp cải thiện thành tích thể thao và ngăn ngừa chấn thương. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa cơn đau đầu gối xảy ra. Cuối cùng, điều này cũng sẽ làm tăng kích thước của trứng. Để thực hiện động tác nâng bắp chân:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông.
- Gập đầu gối trái lên ngang hông.
- Nâng gót chân phải lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trên một bàn chân.
- Tạm dừng và hạ gót chân xuống.
- Lặp lại, sau đó đổi chân trái của bạn.
Thực hiện 3 hiệp 15-20 lần cho mỗi chân. Để làm phức tạp vấn đề, hãy cân nhắc thêm trọng lượng.
6. Phổi bên
Bài tập săn chắc chân nhằm vào cơ mông và các bên của cơ tứ đầu. Nó cũng rất tốt để giảm căng thẳng ở đùi và háng. Có thể không thừa khi nói rằng chúng tăng cường sức mạnh cho cả hai bắp chân và tăng độ ổn định. Để thực hiện động tác lắc bên hông một cách chính xác:
- Đứng hai chân rộng bằng vai với hai cánh tay chắp thẳng trước mặt.
- Bước sang phải một bước lớn và hạ thấp đầu gối cho đến khi nó cong 90 độ, đẩy mông về phía sau.
- Trong quá trình thực hiện, cố gắng không hạ chân trái xuống.
- Đẩy ra và trở lại vị trí bắt đầu.
- Nói lại.
Lặp lại 10-12 lần và đổi bên. Mục tiêu thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân.
7. Nâng cao chân trong thanh
Plank chân có tác dụng với cơ mông và cẳng chân. Nhờ bài tập này, bạn cũng sẽ có thể trải nghiệm những lợi ích của plank thông thường: nó làm săn chắc toàn bộ cơ thể bạn một cách hoàn hảo. Nó rèn luyện cốt lõi, cơ mông và vai của bạn. Còn gì nữa? Nó cũng làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện tư thế. Để thực hiện plank chân:
- Bắt đầu với tư thế plank thấp, tạo thành một đường thẳng từ cơ thể, chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang cẳng tay.
- Siết cơ bụng và nhấc chân phải lên, giữ nguyên tư thế này trong thời gian ngắn.
- Hạ chân phải xuống và thực hiện tương tự với bên trái.
- Nói lại.
Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Trong quá trình tập luyện, hãy cố gắng siết chặt cơ bụng và cơ mông.
8. Cầu Glute
Cầu cơ là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh bàn chân tốt nhất và phổ biến nhất cho người mới bắt đầu. Nó định hình đôi chân của bạn và tăng cường khả năng vận động của hông. Thực hiện một cách chính xác, cây cầu cũng sẽ giúp cải thiện chức năng tim. Tập thể dục an toàn cho những người bị đau thắt lưng mãn tính. Để tạo cầu cơ mông:
- Nằm trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn trên mặt đất. Hai tay phải ở bên cạnh bạn.
- Siết cơ bụng và mông.
- Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn trên một đường thẳng.
- Khóa ở vị trí này và trở lại vị trí ban đầu.
Nói lại.
Thực hiện 2 hiệp 10-12 lần. Thực hiện 2-3 lần / tuần. Bạn cũng có thể quấn dây thun quanh đùi để cải thiện sức bền.
9. Bước lên
Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho phần hông của mình thì bước lên cao là một lựa chọn tuyệt vời. Nó nhắm vào cơ tứ đầu, giúp bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương. Hơn nữa, có một sự cải thiện trong sự cân bằng và ổn định. Bạn có thể leo lên bất cứ đâu. Tất cả những gì bạn phải làm là tìm một chiếc ghế dài, ghế dựa hoặc bất kỳ nền tảng nào khác. Để thực hiện động tác nâng một cách chính xác:
- Bắt đầu bằng cách đối mặt với cầu thang.
- Đặt chân phải lên bậc và chân trái trên sàn.
- Nhấn gót chân phải xuống và nhấc chân trái lên sao cho đầu gối trái của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ vị trí này trong giây lát, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bằng cách đổi chân.
Thực hiện 3 hiệp 12-15 lần mỗi bên. Để làm phức tạp nhiệm vụ, hãy lấy các quả tạ trên mỗi tay.
10. Chào buổi sáng với tạ
Bài tập Good Morning Dumbbell tập trung vào gân kheo, nhưng nó cũng tăng cường sức mạnh cho hông và lưng dưới. Nhờ anh ấy, bạn cũng có thể bơm và làm căng cơ mông. Nói chung, bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Để hoàn thành bài tập này:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi khụy gối, cầm tạ trong tay, giữ ngang vai.
- Rướn người về phía trước và hạ thấp thân của bạn cho đến khi nó song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế này trong 4-5 giây.
- Nói lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Suy nghĩ cuối cùng
Đôi chân săn chắc có rất nhiều lợi ích. Đôi chân khỏe không chỉ đẹp mà còn cho bạn nhiều tự do khi có tuổi. Vì vậy, điều quan trọng là phải chăm sóc chúng thật tốt.
Bên cạnh việc tập thể dục, bạn cũng nên quan tâm đến việc tẩy tế bào chết và dưỡng ẩm để giữ cho đôi chân luôn mịn màng, khỏe mạnh và săn chắc. Luôn nhớ rằng đôi chân khỏe là điều cần thiết nếu bạn muốn có một lối sống lành mạnh và năng động. Vì vậy, hãy bắt đầu tập luyện cơ chân ngay hôm nay và bạn sẽ cảm ơn chính mình trong tương lai.
Chúng tôi khuyên bạn nên xem:
Nastya Melomur đã đặc biệt lựa chọn một bộ các bài tập tại nhà cho đùi thon và chân chắc khỏe. Chỉ với 5 phút mỗi ngày, không cần máy móc là bạn có thể sở hữu đôi chân như ý và cặp đùi siêu thon gọn.
