Bạn có muốn ngồi xổm nhiều không? Bạn có muốn cải thiện sức khỏe và sự cân bằng của bạn? Tuy nhiên, bất kể mục tiêu của bạn là gì, để đạt được chúng, bạn cần phải bao gồm các bài tập ab tốt nhất trong thói quen của mình.
Về mặt kỹ thuật, trái tim của bạn được tạo thành từ tất cả các cơ giữa ngực và đùi. Tuy nhiên, có lẽ bạn đã nghe nhiều nhất về cơ abdominis trực tràng (còn được gọi là cơ sáu khối chạy ngang phía trước bụng), cơ ngang bụng (cơ bụng sâu quấn quanh bụng bạn như một chiếc áo nịt ngực), và các đường xiên. (hay còn gọi là lực ép bên giúp bạn quay).
Tập luyện cơ bụng cứng bao gồm các động tác liên quan đếntất cả các cơ chính này, và đặc biệt là các bài tập hoạt động cùng lúc. Nó có ý nghĩa:nếu bạn muốn đạt được kết quả nghiêm túc, bạn phải đào tạo báo chí tối đa.
Bất kể bạn đang thực hiện chuyển động nào, hãy tập trung vào việc kéo rốn về phía cột sống để cơ bụng được tập trung. Nếu bạn đang thực hiện động tác nằm ngửa, hãy nhớ ấn phần lưng dưới của bạn xuống sàn để công việc được thực hiện bởi lực ép chứ không phải cột sống.
15 động tác tiếp theo là một số bài tập cơ bụng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Kết hợp chúng để tạo ra một bài tập luyện ngay lập tức sẽ khiến bạn trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Thời gian: từ 10 đến 20 phút
Những gì được sử dụng: người mở rộng (khối yoga)
Hướng dẫn: chọn ba bài tập từ danh sách dưới đây. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 đến 60 giây, sau đó chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây và sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
1. Bài tập đồng bộ tay và chân trên lưng
Cách thực hiện: nằm ngửa, duỗi thẳng tay về phía trần nhà và gập chân một góc 90 độ (đầu gối cao hơn hông). Giữ lưng dưới ép xuống sàn, kéo cơ thể lên và từ từ đồng thời hạ chân phải xuống cho đến khi gót chân gần như chạm sàn và tay trái cho đến khi tay chạm sàn trên đầu. Tạm dừng, sau đó quay lại đầu và lặp lại ở phía đối diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây và sau đó ngay lập tức chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
2. Ván dần
Cách thực hiện: ngồi kiễng gót chân, sau đó bước ra hai tay duỗi thẳng chân sao cho cổ tay dưới vai và cánh tay duỗi thẳng, thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân, siết chặt cơ bụng và hơi hướng về phía trước.Giữ trong 30 đến 60 giây rồi chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
3. Ván bên.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng, cẳng tay phải trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai, hai chân mở rộng. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, được xếp chồng lên nhau hoặc so le. Tập trung vào trọng tâm và nâng hông lên.Tiếp tục trong 30 giây, sau đó lặp lại ở bên còn lại và chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
4. Đảo ngược crunch
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co chân lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất, đầu gối co lại. Ấn lưng dưới của bạn vào thảm, gập đầu gối trước ngực để nâng hông lên khỏi mặt đất. Quay trở lại ban đầu.Tiếp tục trong 30 đến 60 giây rồi chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
5. Cuộn ở mặt sau có hỗ trợ
Cách thực hiện: ngồi xổm xuống thảm với tư thế co chân. (Như một thử thách khác, hãy đặt một viên gạch yoga giữa hai đầu gối của bạn.) Co hai chân vào nhau và dùng cơ bụng để nâng cao chân sao cho bắp chân của bạn song song với sàn nhà. Lăn người về phía sau cho đến khi lưng giữa chạm sàn. Sau đó, với sự kiểm soát, hãy vận động cơ bụng của bạn và lắc lư cơ thể của bạn trở lại điểm ban đầu. Tạm dừng ở đây trong ba giây.Tiếp tục trong 30 đến 60 giây rồi chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
6. Đi dạo bên gấu.
Cách thực hiện:Bắt đầu với tư thế plank gấu với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, cao hơn sàn vài inch. Giữ hông của bạn ổn định, đầu của bạn ngang với xương cụt và đầu gối của bạn khỏi sàn, di chuyển cánh tay và chân của bạn sang trái ba bước. (Đừng để bàn chân hoặc cánh tay của bạn bắt chéo.) Sau đó, di chuyển cánh tay và chân của bạn sang bên phải ba bước. Đây là một lần lặp lại.Tiếp tục trong 30 đến 60 giây rồi chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
7. Gấu bò
Cách thực hiện:Bắt đầu với tư thế plank gấu với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, cao hơn sàn vài inch. Giữ hông ổn định, đầu thẳng hàng với xương cụt và đầu gối khỏi sàn, từ từ bước về phía trước với cánh tay và chân đối diện, lặp lại tổng cộng bốn bước với cánh tay và chân còn lại. Sau đó đảo ngược để lùi lại một bước và quay lại bắt đầu. Đây là một lần thực hiện.Tiếp tục trong 30 đến 60 giây rồi chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
8. Gót chân.
Cách thực hiện: bắt đầu từ phía sau, uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất, hai tay chống hông. Nâng ngực về phía trần nhà, giữ cho cổ được thư giãn và nâng bả vai lên khỏi mặt đất. Gõ bàn tay phải của bạn vào bên ngoài mắt cá chân phải của bạn trong khi uốn cong xiên bên phải của bạn. Trở lại tâm điểm, giữ vai không chạm đất, sau đó chạm tay trái vào mắt cá chân trái.Tiếp tục trong 30 đến 60 giây rồi chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
9. Thanh tiếp xúc
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank gấu với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, cao hơn sàn vài inch. Giữ hông của bạn ổn định, đầu của bạn ngang với xương cụt và đầu gối của bạn khỏi sàn, ép thân của bạn để giữ yên. Như một thử thách bổ sung, nâng một cánh tay lên khỏi sàn trong vài giây, sau đó lặp lại với cánh tay còn lại.Giữ trong 30 đến 60 giây rồi chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
10. Ngồi quay
Cách thực hiện: ngồi trên sàn và nghiêng phần trên của bạn ra sau cho đến khi cơ bụng của bạn thu vào. Hai chân phải được nâng lên và uốn cong một góc 90 độ, đồng thời co tay, khoanh tay, mở rộng khuỷu tay. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Xoay thân của bạn sang phải sao cho khuỷu tay phải của bạn ở cạnh thảm. Giữ yên phần thân dưới của bạn bằng cách xoay phần trên của bạn sang trái cho đến khi khuỷu tay trái của bạn ở cạnh tấm thảm. Để trở lại từ đầu. Ánh mắt nhìn theo tay khi di chuyển.Tiếp tục trong 30 đến 60 giây rồi chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
11. Tập thể dục đồng bộ tay và chân
Cách thực hiện: Đứng bằng bốn chân, đặt tay trực tiếp dưới vai, đầu gối dưới hông và quấn áo rộng quanh bàn chân. Giữ thân mình đứng yên và tập trung vào thân, đồng thời mở rộng cánh tay phải của bạn ngay trước thân và chân trái ra sau thân. Sau đó, chạm bằng khuỷu tay phải và đầu gối trái dưới thân của bạn. Lặp lại ở phia đôi diện.Tiếp tục 30, sau đó lặp lại ở phía bên kia và ngay lập tức sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay để ngang, chân duỗi thẳng, bàn chân co. Đưa đầu gối trái và tay phải của bạn ngang với hông và chủ động đẩy chúng vào nhau cho đến khi cơ bụng của bạn bắt đầu run lên. Giữ trong 10 giây, sau đó đổi bên.Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở bên còn lại và chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
13. Tập thể dục với bóng.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank quỳ gối, cẳng tay đặt trên một quả bóng ổn định và thân trên đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Siết cơ bụng và di chuyển cẳng tay theo một vòng tròn (sao cho bộ ổn định cũng di chuyển), trong khi phần còn lại của cơ thể bất động.Tiếp tục theo một hướng 30, sau đó lặp lại theo hướng khác và ngay lập tức chuyển sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
14. Đá báo sau lưng
Cách thực hiện: bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn cách mông khoảng 6 inch và đặt tay sau đầu. Cúi ngực về phía trần nhà ba lần, ép lưng dưới của bạn vào thảm. Sau đó hạ vai xuống thảm. Giữ chân cong, nâng gót thẳng lên trần nhà ba lần, mỗi lần nâng hông lên khỏi thảm từ hai đến ba inch.Tiếp tục trong 30 đến 60 giây rồi chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
15. V-bar
Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa với hai chân mở rộng và cánh tay ở hai bên trên thảm. Trong một chuyển động, nâng phần trên cơ thể, cánh tay và chân của bạn, giữ thăng bằng trên xương cụt, tạo thành hình chữ V với cơ thể của bạn. Phần dưới của cơ thể lại được hạ xuống.Tiếp tục trong 30 đến 60 giây rồi chuyển ngay sang động tác tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả ba bài tập, nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.
