Nghe này, nghe này - Tôi không biết bạn sống như thế nào, nhưng tôi chắc rằng bạn dành phần lớn thời gian để ngồi trong khu cách ly này.
Nhưng tôi không ở đây để làm bạn xấu hổ. Thay vào đó, tôi muốn thu hút sự chú ý của bạn đến những cơ bắp tuyệt vời, cần cù mà bạn chỉ nhìn thấy trong gương, tôi đang nói về mông.
Hãy để tôi chuyển sang một bài học nhỏ về giải phẫu người: của bạn cơ mông Bao gồm ba cơ: cơ mông tối đa (phần tròn của mông), cơ mông (mông bên) và cơ mông nhỏ (bên trái dưới mông). Cùng nhau, chúng giúp bạn đứng, ngả lưng, plank, ngồi xổm, đi bộ và làm những việc thực sự quan trọng khác.
Và bởi vì chúng không bao giờ ngừng hoạt động, chúng có thể trở nên cứng và nảy nếu bạn sử dụng quá nhiều hoặc quá ít (xin chào, tôi là tôi). Tuy nhiên, bạn có thể thả lỏng cơ mông săn chắc bằng các động tác giãn tĩnh ngon ngọt (hoặc các động tác căng thẳng mà bạn giữ nguyên tại chỗ) như những động tác dưới đây, Atkins nói. Và để giảm bớt cơn đau cơ mông trong tương lai, hãy đảm bảo vận động trở lại với các động tác như squat, lunge và 9 động tác gập mông này tốt hơn so với squat.
Di chuyển
Thực hiện từng động tác dưới đây theo thứ tự, giữ mỗi động tác trong 30 đến 60 giây. Lặp lại tất cả các động tác kéo căng để có thêm một buổi tập.
Đầu gối đến ngực
Bước 1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Gập đầu gối trái và vòng tay qua ống chân, nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực.
Thưởng: để kéo dài hơn, kéo đầu gối trái của bạn về phía nách trái, giữ cho lưng dưới của bạn áp vào thảm. Giữ trong 1-2 phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Đây là một lần lặp lại.
90-90
Bước 1: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối phải 90 độ sao cho cẳng chân song song với đùi.
Bước 2: Đồng thời xoay chân trái sang trái sao cho co gối trái 90 độ, giữ đầu gối thẳng ngang hông. Gập cả hai chân, ngồi thẳng và ấn nhẹ các ngón chân xuống sàn để giữ thăng bằng.
Thưởng: để duỗi sâu hơn, uốn cong hông và từ từ ngả người về phía trước, đưa rốn về phía bắp chân phải. Chờ một đến hai phút trước khi lặp lại động tác ở phía bên kia. Đây là một lần lặp lại.
Chim bồ câu đứng
Bước 1: Đứng với hai chân cách nhau khoảng bằng vai, đặt tay lên ngực hoặc chống hông.
Bước 2: Gập đầu gối trái của bạn để nó nằm trên đùi của bạn, ngay trên đầu gối của chân phải của bạn. Gập chân trái và xoay đùi trái sao cho ống chân trái song song với sàn.
Thưởng: để kéo dài sâu hơn, hãy uốn cong đầu gối phải và gập hông. Chờ một đến hai phút trước khi lặp lại động tác ở phía bên kia. Đây là một lần lặp lại.
Chim bồ câu nằm
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên sàn. Nâng chân trái lên sao cho mắt cá chân trái đặt trên đùi phải, ngay trên đầu gối.
Bước 2: Gập chân trái của bạn và vòng tay qua đùi phải, nhẹ nhàng kéo nó lại gần ngực khi bạn đẩy đầu gối trái ra khỏi cơ thể. Chờ một đến hai phút trước khi lặp lại ở phía đối diện. Đây là một lần lặp lại.
Chim bồ câu sửa đổi
Bước 1: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay đặt ở hai bên hông. Sau đó uốn cong chân phải của bạn, uốn cong đầu gối phải và đưa ống chân của bạn gần với cơ thể của bạn, giữ nó vuông góc với đùi của bạn càng tốt (có thể không đúng trường hợp nào cả).
Bước 2: đồng thời xoay chân trái về phía sau sao cho nó tạo thành một đường thẳng từ hông đến ngón chân. Nhẹ nhàng ấn đầu ngón tay xuống để giữ thăng bằng. Chờ một đến hai phút trước khi lặp lại động tác ở phía bên kia. Đây là một lần lặp lại.
Nửa con cá
Bước 1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay đặt ở hai bên hông. Gập đầu gối phải, đưa về trước ngực và đặt chân phải bên ngoài đùi trái.
Bước 2: Sau đó uốn cong chân trái của bạn sao cho bàn chân trái ở dưới mông phải. Để kéo dài sâu hơn, hãy vặn thân của bạn sang bên phải, nhìn qua vai phải. Chờ một đến hai phút trước khi lặp lại động tác ở phía bên kia. Đây là một lần lặp lại.
Biến thể tư thế thằn lằn
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai. Gập đầu gối phải để đưa chân phải ra ngoài cánh tay phải, đảm bảo đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân phải.
Bước 2: Đặt đầu gối trái của bạn trên mặt đất. Nhấn chân phải của bạn xuống đất và cẩn thận đẩy đầu gối phải của bạn ra ngoài. Để kéo dài sâu hơn, hãy hạ cẳng tay xuống đất. Chờ một đến hai phút trước khi lặp lại động tác ở phía bên kia.
Tư thế mặt bò (nằm xuống)
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên sàn. Bắt chéo đùi phải qua trái.
Bước 2: Giữ đầu của bạn trên thảm, nhẹ nhàng kéo ống chân của bạn về phía ngực của bạn bằng tay của bạn. Mục đích là đặt ống chân càng vuông góc với thân càng tốt. Giữ trong 1-2 phút trước khi lặp lại động tác, đặt đùi trái lên trên bên phải. Đây là một lần lặp lại.
Cầu đứng
Bước 1: Đứng hai chân cách nhau hai đến ba bàn chân, mũi chân hơi nghiêng vào trong. Kéo hông ra khỏi hông để gập người về phía trước và đưa tay về phía mắt cá chân phải. Giữ trong 1-2 phút trước khi đưa tay về phía mắt cá chân trái. Đây là một lần lặp lại.
Tư thế cây
Bước 1: Đứng với hai bàn chân của bạn và uốn cong chân trái của bạn để đưa chân trái của bạn vào mặt trong của đùi phải, ngay trên đầu gối. Giữ một đến hai phút (hoặc miễn là bạn có thể giữ thăng bằng) trước khi lặp lại động tác ở phía đối diện. Đây là một lần lặp lại.
Xoay thấp phổi
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai. Gập đầu gối trái của bạn để đưa chân trái của bạn ra khỏi cánh tay trái của bạn, đảm bảo rằng đầu gối trái của bạn thẳng hàng với mắt cá chân trái của bạn.
Bước 2: Nâng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà, xoay ngực về phía đầu gối trái. Nhìn qua vai trái của bạn trên trần nhà. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân phải. Chờ một đến hai phút trước khi lặp lại động tác ở phía đối diện. Đây là một lần lặp lại.
